中考心理调适技巧：4 个方法帮助考生克服焦虑，从容应考

中考进入倒计时，不管是考生还是家长，或多或少会有一些心理“包袱”或焦虑情绪。最后的冲刺阶段，我们如何调节情绪、缓解心理压力，以理性、从容的状态面对考试呢？这份心理调适指南助大家放松心态，自信迎考。

一、正念呼吸训练法

1. 闭眼深呼吸，吸气 4 秒→屏息 2 秒→呼气 6 秒
2. 专注感受腹部起伏，杂念出现时轻轻拉回呼吸
3. 每天早晚各 10 分钟，可降低皮质醇水平 20%（引用研究：《焦虑与情绪管理期刊》2024）

二、积极心理暗示技巧

• 考前紧张时："我已经充分准备，每道题都是熟悉的知识点"
• 遇到难题时："暂时跳过是为了拿到更多确定分，回头再攻克"
• 模拟考后："错题暴露的是进步空间，不是我的真实水平"

三、运动解压方案

• 碎片化运动：课间爬楼梯 5 分钟（提升大脑供氧）
• 团体活动：和同学打羽毛球 / 踢毽子（释放压力激素）
• 睡前放松：瑜伽猫牛式 + 婴儿式拉伸（促进睡眠质量）

四、家长陪考注意事项

• 少问 "考得怎么样"，多说 "累了就休息会儿"
• 避免过度关心：保持日常家庭氛围，无需特殊化服务
• 后勤保障：固定作息时间，提前踩点考场路线